Et si on oubliait les régimes en 2018 ?

December 29, 2017

Vous avez sûrement déjà lu des tonnes d'articles de ce genre: des articles où l'on vous dit que si vous n'arrivez pas à mincir, ce n'est pas de votre faute. Et où l'on essaie de vous vendre une nouvelle approche (sans gluten, sans lactose, pauvre en glucide etc) qui sera la solution à tous vos problème, et qui cette fois-ci sera bien la méthode miracle.

Bienvenue dans cette sensation de déjà vu caractéristique des régimes (qu'on parle de régime Dukan, régime cétogène ou même cure de jus).

Et le scénario se répète souvent: vous voulez changer votre corps donc vous faites des changements radicaux dans votre alimentation et les premiers progrès ne tardent pas à apparaître.

Et d'un coup, tout s'arrête, et cette perte de graisse fulgurante est d'un coup remise en pause, malgré des changements encore plus drastiques. Du coup, vous revenez à votre ancienne alimentation, avant de rechercher une nouvelle méthode miracle. 

D'autant plus que la plupart des régimes entraînent leur lot de privations. 

 

 

LES REGIMES PAUVRES EN GRAISSES

Il s'agit probablement du régime le plus connu, surtout lorsqu'on voit en magasin tous les produits pauvres en graisse. C'est étrangement l'avènement de ce genre de régimes qui a entraîné une hausse de l'obésité et des diabètes.

La théorie est simple: les protéines et les glucides ne contiennent que 4 calories par gramme, alors que le gras en contient 9, soit le double. Pourtant, le gras remplit tout un tas de fonctions très utiles. Le gras stabilise les niveaux de sucres dans le sang, diminue l'appétit et ralentit les transferts gastriques (on a donc l'estomac rempli plus longtemps).

On se sent du coup rassasié pour plus longtemps, ce qui n'est pas le cas des alimentations pauvres en graisses qui font consommer beaucoup plus de calories. (surtout quand on sait qu'un paquet de chips compte par exemple en moyenne 1200 calories)

Les vitamines

Elles sont soit solubles dans l'eau, soit solubles dans la graisse : on les trouve donc dans les aliments dans les parties les plus grasses. (la peau du poulet, ou encore le jaune d'oeuf contiennent par exemple énormément de vitamine D et E).

 

Les avocats par exemple contiennent beaucoup de graisses saines

 En mangeant un poulet sans la peau, vous faites l'impasse sur 78% de la vitamine A de cet aliment. Les acides gras saturés favorisent enfin l'absorption et la rétention de minéraux

Régime pauvre en glucide ou pauvre en gras ?

Sur la dizaine dernière d'année, les régimes low-carb ont fait fureur et ont progressivement remplacé les régimes pauvres en gras. Pourtant, la différence d'efficacité n'est pas significative entre les deux selon les études comparatives sur la perte de poids, la réduction du tour de taille, la pression sanguine et le niveau d'insuline. (une étude qui a inclut 23 essais dans des pays différents et 2788 participants). (1)

On associe beaucoup trop souvent la notion de perdre du poids à la notion de régime, alors qu'il s'agit en soit d'une solution à court terme qui ne résoudra pas vos problèmes profonds. Un régime amène intrinsèquement un état de privation, qui mènera forcément à des fringales. On peut évidemment les atténuer temporairement mais à moyen terme on arrivera toujours au même problème de régime yoyo, alternant entre carences et excès.

Pour obtenir des résultats durables, il ne faut pas se mettre dans l'état d'esprit d'un régime temporaire mais d'un changement profond d'habitudes alimentaires.

Vous devez aussi faire un diagnostic complet de votre situation, en analysant les causes de votre surpoids, qui peuvent venir d'un problème plus profond (hormones, stress voire dépression). Des habitudes et une alimentation saine suffisent normalement à revenir à un poids de corps normal.

 

Régimes faibles en glucides: régime dukan, régime cétogène et autres

Effectivement, certaines personnes tolèrent mal les glucides à cause de diverses allergies notamment celle au gluten qui font des céréales et du pain des aliments à éviter.

Même si vous n'avez pas ce genre de problème, vous vous sentirez forcément plus lourd après certains types de glucides surtout lorsqu'ils viennent de sucres, bonbons ou aliments industriels. Une mauvaise réaction du corps aux glucides peut aussi être dû à un régime peu adapté.

Voici ce qui arrive lors de la plupart des régimes faibles en glucides: 

1 On suppose que tous les glucides sont mauvais et on en supprime le plus possible

2 Une première perte de poids arrive sur les premières semaines, qui peut être significative. Mais ce n'est pas une perte de gras, qui se fait sur du plus long terme. Il s'agit en fait simplement d'eau, qui était contenu dans les glucides. (mais cette eau n'était pas forcément superflue)

3 La perte de poids s'arrête et la faim se fait ressentir: le manque de glucides provoque une fatigue générale et une baisse de la concentration. Après quelques semaines de privation, on retourne alors aux glucides qu'on a encore plus de mal à assimiler. Et ce même processus se répète indéfiniment. Lorsqu'on reprends les glucides après une période de privation: on regagne le poids d'eau qu'on avait perdu (qui n'était encore une fois pas du gras) et on en reconclut que les glucides sont mauvais.

Avec l'émergence des régimes glucides, la consommation de pains et de céréales a énormément baissé. Et les pratiquants de ces régimes ont rapidement perdu du poids, tout en se sentant beaucoup mieux.

Mais ce résultat ne s'explique pas uniquement par une baisse de la consommation de glucides, qui restent indispensables à l'organisme pour produire de l'énergie. Ces régimes ont bien marché car on consommait à la base beaucoup trop de glucides et qu'on les a progressivement remplacés par plus de viandes et de légumes: l'alimentation était du coup redevenue bien plus équilibrée.

2 Le régime Dukan (équivalent au régime Atkins aux Etats-Unis)

Le régime Dukan a quatre étapes: dans la première les pratiquants peuvent manger autant de protéines qu'ils le veulent, la seconde introduit protéines et légumes et la troisième y rajoute féculents, fruits, fromage et pain.

Dans la dernière phase, il faut manger au moins trois cuillères à café d'avoine, faire un minimum d'activité physique et ne manger que des protéines au moins une fois par semaine. (le régime Dukan est d'ailleurs une version française du régime américain Atkins, qui varie légèrement sur les glucides)

 

 

En comparaison à une alimentation bourrée de glucides (en général 50%, car c'est une forme de calorie bon marché qu'on trouve dans des aliments moins chers que la viande ou les légumes), on mange moins avec le régime Dukan car le sentiment de satiété arrive plus rapidement .

Là où le régime Dukan est trompeur, c'est que consommer moins de glucides réduit aussi le sodium (responsable de la rétention d'eau), ce qui amène surtout à perdre de l'eau (comme avec n'importe quel régime faible en glucides).

Perdre du poids en eau est assez traître car les premiers effets se voient au niveau du visage, qui contient beaucoup de liquide. On est donc tentés de croire qu'on perd rapidement du poids.

Les risques du régime Dukan

Selon l'Agence de sécurité sanitaire de l'alimentation, les recommandations du régime Dukan sont par ailleurs 3 fois supérieurs à l'apport nutritionnel conseillé (2), l'apport en fibre dix fois inférieur, l'apport en calcium deux fois supérieur : on déplore du coup de nombreux effets secondaires comme une élévation de la pression artérielle, des maladies cardiovasculaires et aussi des risques de cancers colorectaux et d'athéro-thrombose.

Pourquoi tant de glucides dans l'alimentation ? Car dans les années 80 et 90, on a diabolisé le gras et favorisé les régimes et produis pauvres en graisses : on a du coup compensé par les glucides.

 

3 Le régime cétogène

Le concept du régime cétogène

Un régime cétogène vise à atteindre l'état de cétose, où l'organisme utilise comme source d'énergie du gras au lieu d'utiliser des glucides. Elle interdit donc les glucides et n'autorise que du gras, et des quantités limitées de protéines (car l'organisme peut synthétiser du glucose à partir des protéines et faire sortir le corps de l'état de cétose). 

 

Les bénéfices avancés sont donc clairs : on brûle ses réserves de gras donc on maigrit rapidement. Il serait aussi bénéfique pour l'entretien de la masse musculaire. (On supposait aussi que le régime cétogène était efficace dans la prévention et le traitement de l'épilepsie, mais de nombreuses études remettent en question cette affirmation). L'idée du régime cétogène est simple: une fois les glucides éliminés, le corps ne tire plus son énergie du glucose mais des cétones produits par le foi à partir de gras.

Il vise aussi à réduire l'insuline et le glucose dans le sang, ce qui en théorie ferait monter l'adrénaline, l'hormone de croissance et le glucagon. 

Voici les principaux inconvénients d'un régime cétogène:

- baisse de l'hormone Thyroïde T3 (dont la production est directement liée à la consommation de glucides): elle est chargée de la synthèse de protéine, de la gestion de l'énergie, du métabolisme et de l'oxidation des graisses - les pertes de gras ne sont pas supérieures sur un régime cétogène (3)

- l'insuline: elle ne participe pas directement à la création de graisse, et une grande variété d'aliments peut provoquer une sécrétion d'insuline

- les glucides sont utilisés normalement comme énergie pour le cerveau qui ne peut utiliser les cétones que de manière limitée. Les quantités ultra limitées de protéines sont aussi un énorme inconvénient de ce genre de régimes.

La cure de jus

Vous avez sûrement entendu parler de ces cures de quelques jours au jus de fruit, bourrées de superfood, et censées permettre.à votre organisme d'éliminer les toxines accumulées au cour des années et donc de se soigner.

Le concept de cure de jus et la notion de toxines. 

Une grosse partie du discours sur la cure de jus s'appuie sur la notion de toxines, qui ne sont pas clairement définies scientifiquement, ni même nommées. 

Il n'y a en fait pas d'accumulation de toxines (sinon on ne pourrait de toutes évidence pas vivre si longtemps) : l'organisme a déjà un système de nettoyage performant grâce aux reins, au foie, à la peau et même aux poumons.

C'est justement cette notion de toxines qui permet de vendre une cure de jus comme une méthode miracle de purification, qui permettraient de repartir à 0 après des années d'excès, autant en terme de nourriture, que d'alcool ou de tabac. (7)

C'est sûrement le plus gros problème d'une cure de jus: les carences rapides en protéine qui vont rapidement fragiliser l'organisme et le rendre plus sensible aux infections. Une cure de jus est sûrement le type de régime avec le plus fort déficit en calories: afin de le combler, le corps va ralentir son métabolisme (c'est à dire sa consommation d'énergie). Il stockera du coup davantage une fois l'alimentation normale reprise.

Les régimes avec un fort déficit en calories sont aussi psychologiquement plus durs à tenir, et on a souvent tendance à se goinfrer une fois l'alimentation normale reprise. Tout comme pour un régime cétogène, le poids perdu lors d'une cure de jus sera surtout de l'eau, qui reviendra rapidement après la cure. (8)

La cure de jus : un rituel pas forcément agréable avec son lot d'inconfort

Avec toutes les carences que ça occasionne, une cure de jus fatigue et rends irritable. Problèmes digestifs: Une cure de jus impacte fortement le système digestif, en particulier l'estomac et les intestins et est à éviter pour ceux qui souffrent de problèmes intestinaux et aussi de diabète (à cause de niveaux de sucres dans le sang particulièrement instables)

Bénéfices non prouvés : La plupart des bénéfices revendiqués une cure de jus, comme un boost du système immunitaire, une amélioration de la concentration et un repos du système digestif sont flous, anecdotiques et sans preuves.

 

Un bien-être faussé.  Comment expliquer autant de témoignages positifs sur les cures de jus, et sur les sensations de bien-être des participants ? Car la plupart d'entre eux ont une alimentation normale extrêmement malsaine pour le corps.

Des sensations trompeuses : faire une cure de jus de plusieurs jours demande une vraie discipline et est un exercice éprouvant pour le corps: on peut du coup avoir un sentiment de fierté et d'accomplissement en la faisant qui contribue à un fort effet placebo. Si ce genre de cures peut apparaître comme un challenge excitant, c'est en réalité beaucoup moins sain pour le corps qu'une alimentation équilibrée où l'on veillera bien à s'hydrater suffisamment et à avoir une dose quotidienne de fruits et de légumes. 

C'est malheureusement beaucoup moins excitant, et c'est surtout un effort à fournir sur le long terme et non pas un remède miracle à appliquer sur quelques jours.

 

 

LE REGIME PALEO

Le régime paleo en avant le mode de vie de nos ancêtres, lors de la préhistoire et avant la sédentarisation. Le régime paleo préconise du coup une alimentation de chasseur-cueilleur, à base de viande complémentée par des légumes, des fruits et des baies. Il s'agit en gros de manger et de vivre comme nos ancêtres (ou tout du moins selon la perception que nous avons à leur époque de leur mode de vie).

 

 

C'est d'une part déjà impossible car la nourriture d'aujourd'hui n'a plus rien à voir avec celle d'il y a 10000 ans: elles ont été radicement transformées à travers la culture. Toutes les céréales, issues des cultures et de la sédentarisation, sont donc complètement bannies du régime paleo.

 

Une première polémique existe à ce sujet, puisqu'on a découvert des outils utilisés pour moudre des grains d'avoine, qui indiquent donc que nos ancêtres nomades en consommaient déjà. Une interprétation correcte du régime paleo serait donc simplement de ne pas manger de céréales transformées.

REGIME ALCALIN

Afin de comprendre le principe du régime alcalin, il faut s'intéresser au pH du corps (maintenu à 7.4) et à l'acidité des aliments: le régime alcalin part du principe que les nourritures sont plus ou moins acides et que l'alimentation influence le pH du corps (et du sang).

 

Malheureusement, si l'on ne se fie qu'à l'acidité des aliments, alors il ne reste plus que quelques légumes et fruits dans l'alimentation, et tout le reste passe à la trappe (en particulier énormément d'aliments riches en protéine).



Ce régime alcalin part de deux mythes: que la nourriture acide requiert du calcium pour la digestion, et que ce calcium est prélevé directement dans les os, ce qui les fragilise et favorise l'ostéoporose. Le second mythe, c'est que le cancer ne peut se développer que dans un environnement acide, et que les cellules cancéreuses sont éliminées par un environnement alcalin (donc en faisant monter le pH).

 

Or l'alimentation ne joue aucun rôle dans l'acidité du corps qui est régulée par les reins: lorsqu'on mange de la nourriture acide, celle-ci est éliminée par le bicarbonate produit par les reins. Les reins en produisent en continu, sans jamais utiliser de calcium (et encore moins celui des os) (Etude British Journal of Nutrition) L'indicateur à vraiment observer est davantage la concentration de bicarbonate.

 

L'acidité du corps en soit n'est pas régulable et n'est en tout cas pas influencée par l'alimentation, elle se situe systématiquement entre 7.35 et 7.45: peu importe ce qu'on mange l'acidité du sang ne changera pas. (même si l'acidité de l'urine ou de la salive peut elle varier, ce qui en soit ne change rien et ne reflètera pas du tout l'acidité du sang). (9)

 



Le niveau d'acidité d'un aliment n'est pas non plus en soit un indicateur fiable: on voit si un aliment est acide ou non en analysant ses cendres. Enfin, ce genre de régime laisse complètement de côté les protéines et acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, qui seraient donc trop acides (comme l'aspartate ou la lysine). Les protéines quant à elles permettent une utilisation optimale du calcium et un maintien en bonne santé du système osseux, surtout chez les personnes âgées.



Une alimentation riche en protéines est d'ailleurs conseillée en prévention de l'ostéoporose. (10)

Encore une fois, les feedbacks positifs sont assez trompeurs: le régime alcalin est assez exigeant et ses pratiquants vont naturellement abandonner les mauvaises habitudes qu'ils pouvaient avoir (fast-food, alcool, tabac etc).

Pour autant, c'est un régime qui s'appuie sur des principes sans fondements scientifiques, et qui vont à moyen terme générer des carences.

 

EST-CE UTILE DE CALCULER SES CALORIES ?

Compter ses calories est un excellent moyen de perdre du poids, à un seul souci près: tous vos calculs ne sont que des estimations et des suppositions.

 

Et ça n'a rien à voir avec l'application ou le site que vous utilisez pour calculer vos besoins: les étiquettes des aliments ne reflètent pas forcément leurs contenus en calories, et votre corps ne les assimilera pas tous de la même manière (des hormones comme l'insuline influenceront énormément votre digestion).

 

Vous pourriez respecter un quota théorique de calories et ne pas forcément perdre de poids à cause d'un métabolisme qui ne brûle pas aussi vite que vous ne le pensiez. De la même manière, ces outils ne peuvent pas non plus anticiper des aliments aux informations nutritionnelles approximatives, et ne sont pas si précis que ça sur les calories que vous brûlez en faisant du sport. (généralement, elles sont surestimées d'environ 30%).

Comment faire ?

Un régime par définition n'est pas un changement de mode de vie et d'alimentation durable: il est éphémère et souvent perçu comme un effort passager à fournir, le temps d'arriver à un poids désiré et de pouvoir revenir à une alimentation "normale". C'est justement cette alimentation de tous les jours, qu'on considère comme normale, qu'il faut changer en profondeur.

Il faut aussi s'habituer à des résultats lents et une évolution progressive: les régimes qui mettent en avant une perte de poids rapide font en fait surtout perdre de l'eau (voire même un peu de muscle, qui pèse plus que le gras) alors que vous devez plutôt privilégier une perte de gras.

Plus la perte de poids est progressive, plus elle a de chance d'être durable. Le plus simple est de faire des petits changements incrémentaux (par exemple bannir les sodas) et de légèrement réduire les portions et les calories.



Chez Feed., nous ne croyons pas au régime (qu'on parle de régime Dukan, de régime cétogène ou même de cure de jus) et préférons vous proposer des repas complets, avec un apport calorique précis (400kcal pour les barres, 650 kcal pour les boissons): couplés à des repas sains et à une activité physique, ils vous permettront de perdre du poids sans vous priver.

En plus de vous apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin, Feed. vous permet aussi de gagner du temps pour faire du sport, prendre plus soin de votre corps et voir plus rapidement les résultats.

Sources:

(1) Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials - American Journal of Epidemiology

(2) ANSES - Risques sanitaires liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement

(3) Pasquali R., et. al. 1982. Effects of dietary carbohydrates during hypocaloric treatment of obesity on peripheral thyroid hormone metabolism. J Endocrinol Invest)

(4) Yang, J. et al. (2010, May). Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutr Rev. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00282.x.

(5) Wing R.R., et. al. November 1995. Cognitive effects of ketogenic weight-reducing diets. Int J Obes Relat metab Disord.

(6) D’Anci, K.E., et. al. February 2009. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. 

 (7) You can’t detox your body. It’s a myth. So how do you get healthy ? - The Guardian

(8) Clinical efficacy of the ketogenic diet - Vining EP

(9) Renal regulation of acid-base balance - Kerry Brandis 

(10) Cao, J.J., Nielsen, F.H. (2010). Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Nov;13(6):698-702. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833df691.